В каких продуктах содержатся антиоксиданты?

Известно, что процесс перекисного окисления липидов с высвобождением молекул, которые называются свободными радикалами, наносит организму человека существенный вред. Дело в том, что свободные радикалы очень нестойки и стремятся к взаимодействию с тканями, повреждая их. В итоге организм испытывает стресс, который называют оксидативным, или окислительным. Этот процесс приводит к воспалению и преждевременному старению. К счастью, природа подарила человеку способ противостоять окислительному стрессу. Продукты с антиоксидантной и противовоспалительной активностью обладают действенной способностью к оздоровлению. Продукты наиболее богатые антиоксидантами, это конечно же продукты растительного происхождения.

Самые известные антиоксиданты

Самые известные антиоксиданты представляют собой популярную тройку витаминов: А (ретинол), Е (токоферол), С (аскорбиновая кислота). Мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием будут обладать продукты, богатые этими витаминами. Таким же действием обладают и омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты. Еще одна группа веществ с антиоксидантным эффектом называется полифенолами. Наконец, биофлавоноиды также нейтрализуют вредное действие свободных радикалов. Зная об этом, можно сформировать свой список продуктов с полезными характеристиками. На самом деле их множество, и список был бы очень длинным, поэтому выделим наиболее богатые антиоксидантами продукты питания.

Антиоксиданты во фруктах

В этой категории обращают на себя внимание цитрусовые, гранаты и киви, богатые антиоксидантами. Эти фрукты наиболее богаты витамином С (аскорбиновой кислотой), одним из самых известных веществ с противовоспалительной и антиоксидантной активностью. Кроме того, в них не содержится слишком много сахара, поэтому их могут позволить себе даже те, кто придерживается строгой диеты.

Антиоксиданты в ягодах

В качестве продуктов с антиоксидантной активностью ягоды по своим качествам превосходят даже фрукты. Они малокалорийны, содержат минимум сахара. Их пользу трудно переоценить. Клинические исследования, проводившиеся в группе пожилых женщин, показали, что включение в ежедневный рацион малины, черники, голубики и ежевики значительно улучшало показатели мозговой активности и памяти. Ягоды содержат флавоноиды и антоцианы, защищающие сердечно-сосудистую систему от повреждающего действия свободных радикалов, улучшают работу иммунной системы.

Антиоксиданты в зелени и капусте

Сюда входят все виды листовых овощей, которые идеальны, поскольку не содержат крахмала, но невероятно богаты витаминами и минералами, а также лютеином. Это листовые салаты, шпинат, рукола, петрушка, кудрявая капуста кале. Капуста брокколи не листовой овощ, но она, безусловно, заслуживает самого пристального внимания, так как вещества, содержащиеся в ней, способны подавлять развитие онкологических процессов. Брокколи улучшает жировой обмен, нормализует уровень холестерина и сахара в крови. Антиоксидант лютеин отвечает за остроту зрения.

Антиоксиданты в овощах

Среди овощей выделяются томаты, содержащие мощный антиоксидант ликопен, которого особенно много в шкурке. Ликопен обладает иммуностимулирующим и противоопухолевым действием. Он защищает организм от повреждающего действия свободных радикалов, которое лежит в основе заболеваний сердечно-сосудистой системы и онкологических процессов. Ликопен полностью сохраняет свои свойства при термической обработке, в томатной пасте и кетчупе его не меньше, а даже больше, чем в свежих томатах.

Помидоры содержат и другие вещества с антиоксидантной активностью, среди которых витамин С (аскорбиновая кислота) и бета-каротин (предшественник витамина А). Эти витамины отвечают за поддержание кожи, волос и ногтей в отличном состоянии. Бета-каротин содержащийся в этом продукте важен для остроты зрения. В отличие от ликопена витамин С разрушается при тепловой обработке. Поэтому старайтесь употреблять продукты сырыми.

Антиоксиданты в болгарском перце

Как красный, так и желтый болгарский перец является кладезем антиоксидантов, среди которых витамины А, Е и С. Витамин Е (токоферол) очень важен для репродуктивного здоровья, так как позволяет выносить здоровое потомство. Недостаток токоферола ведет к мышечной дистрофии. Это соединение известно как "витамин молодости", так как препятствует преждевременному старению. Является низкокалорийным продуктом.

Антиоксиданты в жирной рыбе

Среди важнейших пищевых компонентов, определяющих здоровье сердечно-сосудистой системы, нельзя не упомянуть полиненасыщенные жирные кислоты, основным источником которых является рыба, особенно лосось, скумбрия и сельдь. Полиненасыщенные жирные кислоты регулируют липидный обмен, препятствуя образованию бляшек холестерина на стенках сосудов, и снижают риск развития атеросклероза. Есть данные о том, что омега-кислоты сдерживают развитие метаболического синдрома и диабета, оказывают благоприятное влияние на иммунитет.

Антиоксиданты в семенах

В список продуктов питания богатых антиоксидантами входят и семена. Употребление в пищу семян оказывает благотворное действие на здоровье сердечно-сосудистой системы. Семена чиа, льна, кунжута, тыквы содержат антиоксидант убихинон, омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты. Семена добавляют в салаты, любые другие блюда, йогурты и смузи, с ними выпекают хлеб.

Антиоксиданты в орехах

Представляют собой бесценный источник мощного антиоксиданта токоферола (витамина Е). Вещество способствует восстановлению тканей, поврежденных в результате процесса перекисного окисления липидов. Грецкие орехи, миндаль, пекан, макадамия содержат его в большом количестве. Орехи часто включают в диетическое питание. Конечно, они калорийны, поэтому не стоит есть их слишком много. Но горсточку в качестве перекуса вполне можно себе позволить.

Антиоксиданты в специях

Они не только улучшают вкус пищи. Их эффекты выражены настолько ярко, что некоторые специи по своему действию практически приближаются к лекарственным препаратам. Например, чеснок и имбирь обладают противовирусными, противогрибковыми и антибактериальными свойствами. Такая экзотическая и очень популярная специя как куркума благодаря полифенолам и куркумину используется в лечении воспалительных заболеваний дыхательных путей, а также в программах снижения веса.

Антиоксиданты в зеленом чае

Растительные флавоноиды, полифенолы и катехины, содержащиеся в зеленом чае, обладают массой замечательных свойств. Они оказывают противовоспалительное действие, укрепляют иммунную систему, повышают тонус капилляров, защищают клеточные мембраны от повреждений.

Антиоксиданты в темном шоколаде

Этот продукт содержит массу антиоксидантов. К сожалению, сахар, находящийся в нем, сводит на нет всю пользу бобов какао. Полезным будет только темный шоколад с их содержанием не менее 85 %. Чем выше процент бобов какао в плитке, чем ценнее шоколад. Учитывая значительную калорийность продукта, в любом случае злоупотреблять им не стоит. Оптимально съедать 1-2 кусочка в день несколько раз в неделю.