Лучшие идеи полезных перекусов

О пользе дробного питания уже не один год твердят диетологи всего мира. Чтобы пищеварительный тракт работал как часы, есть надо порционно – ежедневно по пять-шесть раз. Поддерживать такой график непросто, ведь большую часть дня мы проводим на работе. Но нет ничего невозможного! Сегодня мы поговорим о том, какие блюда и продукты лучше всего подойдут для полезных перекусов.

Основные ошибки в перекусах

Задумайтесь, что вы едите чаще всего, когда чувство голода отвлекает от насущных дел, а на полноценный прием пищи не хватает времени? Вряд ли это что-то полезное. Давайте разберемся, каких ошибок нужно избегать, чтобы питаться правильно.

Высококалорийные продукты. Чаще всего мы перекусываем чипсами, мучными изделиями, шоколадом или чем-то еще «к чаю». Все эти продукты отличаются высокой калорийностью, но при этом не приносят никакой пользы организму. Голод ослабевает ненадолго, а лишние килограммы прибавляются. И это неудивительно: по своей энергетической ценности один шоколадный батончик сопоставим с полноценным обедом.

Быстрые углеводы. К быстрым углеводам относятся каши быстрого приготовления, сладости, фастфуд, хлебобулочные изделия. Они быстро увеличивают концентрацию сахара в кровотоке и вызывают насыщение. Но эффект длится недолго. Уже через час-полтора человек снова испытывает голод. Кроме того, резкие колебания сахара крови приводят к перепадам настроения, головной боли, снижению работоспособности, а также плохо сказываются на состоянии эндокринной системы. Чтобы перекусы приносили организму пользу, от вышеперечисленных продуктов следует отказаться. Но не стоит переживать: заменить их достаточно просто.

Правила полезных перекусов

Добавьте в рацион продукты, богатые клетчаткой и другими сложными углеводами. В свежих фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе, бобовых много пищевых волокон, которые улучшают пищеварение и способствуют длительному насыщению. Кроме того, эти продукты богаты витаминами и микроэлементами, а вот «пустых» калорий они практически не содержат. К тому же они не вызывают резких колебаний уровня глюкозы и всех сопутствующих проблем.

Следите, чтобы помимо углеводов ваши перекусы включали белки и полезные жиры. Эти полезные вещества содержатся в орехах и семенах, морской рыбе и других продуктах. Также важно помнить, что перекус – это лишь промежуточный прием пищи. Поэтому он не должен быть слишком обильным или калорийным. Оптимальный вариант – 150-200 ккал калорий, которые избавят от чувства голода на пару часов. Этого вполне достаточно, чтобы дождаться полноценного обеда или ужина.

Подборка полезных перекусов

Орехи и семечки. Орехи и семена богаты аминокислотами, полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами и микроэлементами. Все, что нужно для полезного перекуса! Главное – не слишком увлекаться: орехи и семечки достаточно калорийны. На один прием пищи хватит небольшой горсти. Кстати, не стоит использовать для перекуса соленые орехи. Во-первых, они спровоцируют жажду. Во-вторых, избыток соли вредит организму.

Оливки и маслины. Мы привыкли рассматривать оливки и маслины как закуску либо ингредиент для приготовления сложных блюд. Но эти продукты могут выступать и в качестве полезного перекуса. Маслины и оливки богаты полезными растительными жирами, пищевыми волокнами, витаминами А и Е, а также различными минералами. Всего 10 оливок или маслин в день станут эффективной профилактикой заболеваний ЖКТ и ССС. Кроме того, плоды оливкового положительно ассоциированы с состоянием кожи и локонов, борются с преждевременным старением, а также снижают неблагоприятные последствия стресса. Как и в случае с орехами, не стоит злоупотреблять оливками и маслинами, ведь они содержат много соли. Достаточно съедать еженедельно пару раз 10-15 штук.

Фрукты. Свежие фрукты – ценнейший источник клетчатки, органических кислот, пектинов, витаминов и минералов. Регулярное употребление их в пищу улучшает иммунный статус, нормализует пищеварение, благотворно действует на ССС и НС. К тому же фрукты – это еще и очень вкусно. Возьмите за правило брать на работу или в поездку хотя бы один фрукт в день. Выбирать их можно, полагаясь на свой вкус. Осенью и зимой свежие фрукты можно заменить сушеными. Но помните: при одной и той же массе продукта сухофрукты содержат больше сахара и калорий, чем свежие продукты. Поэтому увлекаться ими не стоит. Чтобы утолить голод, хватит небольшой горсти. Для полезного перекуса подойдут такие фрукты как бананы, персики и груши.

Йогурт. Кисломолочные продукты, в том числе и йогурт, содержат белки, витамины и микроэлементы. Кроме того, они богаты молочнокислыми бактериями, которые улучшают микрофлору кишечника и способствуют пищеварению. Казалось бы, простой, доступный и полезный перекус найден! Но есть некоторые нюансы. Большинство йогуртов содержат много сахара, и полезными их назвать нельзя. Поэтому, выбирая йогурт, отдавайте предпочтение несладким вариантам. Если такой йогурт кажется вам невкусным, добавьте в него свежие фрукты или немного натурального меда. Кстати, не гонитесь за обезжиренными молочными продуктами. Их польза и диетическая ценность — не более чем маркетинговая уловка. На самом деле из обезжиренных молочных продуктов практически не усваиваются многие минералы и другие полезные вещества.

Овощи. Овощи, как и фрукты, – беспроигрышный вариант полезного перекуса. Они богаты витаминами, клетчаткой и микроэлементами. И к тому же содержат минимум калорий. В качестве полезного перекуса лучше всего использовать свежие овощи: морковь, огурец, сельдерей, болгарский перец, томаты. Но если хочется разнообразия, можно приготовить овощное рагу, отварить цветную капусту или брокколи, запечь картофель в кожуре.

Темный шоколад. В начале этой статьи мы говорили о том, что шоколадные батончики – не лучшая идея для полезного перекуса. Но ситуация меняется, когда речь идет об обычном темном шоколаде. Доказано: этот продукт повышает умственную работоспособность, помогает противостоять стрессам, улучшает настроение. Поэтому если вам срочно захотелось сладкого или чего-то к чаю, съешьте несколько долек горького шоколада. А вот целая плитка шоколада принесет организму намного больше вреда, чем пользы.

Яйца. Яйца – источник легкоусвояемого белка, витаминов А, Е, D, группы В, а также многих минералов. К тому же это вкусный и полезный перекус, который несложно приготовить и удобно взять с собой. Яйца можно приготовить по-разному: отварить вкрутую, всмятку или «в мешочек». А если у вас есть немного свободного времени, можно поджарить яичницу или омлет. Любое из этих блюд отлично утолит голод и поддержит организм между основными трапезами. Чтобы перекусы не надоедали, их стоит чередовать. В любой рабочий день у вас под рукой будет полезный продукт, который принесет не только насыщение, но и удовольствие.