Что такое клетчатка и где она содержится?

Хотя клетчатка не переваривается нашим организмом, но её роль в питании неоценима. Дефицит клетчатки отражается на многих уровнях. Её действие можно наблюдать уже в ротовой полости. И в дальнейшем происходит на всем протяжении пищеварительного тракта человека. Употребление продуктов, которые содержат достаточно клетчатки - необходимое условие здоровья.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна, представляют собой тип не перевариваемых углеводов, устойчивых к действию пищеварительных ферментов. В тонком кишечнике не всасываются никакие питательные вещества, клетчатка просто проходит через этот отдел пищеварительного тракта. В свою очередь, в толстом кишечнике она ферментируется, а затем выводится из организма. Большое влияние на этот процесс оказывает клетчатка, что обусловлено ее свойствами.

        Из чего состоит клетчатка?

В основном это полисахариды, за исключением лигнина, который не является полисахаридом. Стоит отметить, что состав также определяет название, и сырая клетчатка может быть определена только как целлюлоза и вышеупомянутый лигнин.

А все остальное, то есть пектины, слизи, камеди и клеи, определяются как пищевые волокна. Это, в свою очередь, делится на два подтипа: растворимые и нерастворимые в воде. Следует помнить, что водорастворимая клетчатка не растворяется, например, как сахар, а образует густую взвесь, похожую на желе.

        Растворимая клетчатка

В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой? Помимо названия, у обоих есть и другие свойства, а также место возникновения.

Начнем с растворимой клетчатки. Является питательной средой для бактерий в кишечнике и обеспечивает баланс кишечной микрофлоры, в том числе гнилостных и непатогенных живых микроорганизмов. Она оказывает защитное действие и защищает стенки пищеварительного тракта, и способствует регенерации. Облегчает перемещение пищевого содержимого, предохраняет от запоров. Уменьшает всасывание нежелательных веществ, например холестерина, что оказывает прямое влияние не только на систему кровообращения, но и на риск развития рака кишечника.

Растворимая клетчатка также влияет на скорость переваривания пищи. Растягивая этот процесс во времени, снижается уровень сахара в крови и, следовательно, количество высвобождаемого инсулина - эта информация особенно важна для диабетиков. Растворимая клетчатка содержится в цитрусовых, бобовых, яблоках и т.д.

        Нерастворимая клетчатка

Основное различие между растворимой и нерастворимой клетчаткой заключается в том, что последняя вообще не переваривается. Несмотря на это, она необходима для правильного функционирования пищеварительной системы на всем ее протяжении.

Уже во рту вызывает усиление секреции слюны. В желудке улучшает процессы: усиливает секрецию пищеварительных соков, дополнительно выводит избыточное количество соляной кислоты. Кстати, эти волокна обеспечивают длительное чувство сытости.

Нерастворимая клетчатка также помогает очищать организм и выводить из него токсины и тяжелые металлы. Она стимулирует перистальтику кишечника и увеличивает скорость движения содержимого пищи. Положительно влияет на регуляцию цикла кишечника. Это связано с всасыванием большого количества воды, что увеличивает объем содержимого в кишечнике и заставляет его работать интенсивнее.

Больше всего нерастворимой клетчатки содержится в цельно зерновых продуктах, то есть в цельно зерновом хлебе, отрубях, крупах и темных сортах риса. Ценным источником клетчатки является также кожура фруктов и овощей.

        В каких продуктах содержится клетчатка?

В зерновых продуктах содержится большое количество клетчатки. Например, сухие завтраки с отрубями, ячмень, овсяные хлопья. Также много такой клетчатки содержится во всех фруктах: яблоках, цитрусовых или чернике. Среди овощей, высокое содержание клетчатки в моркови, баклажанах, артишоках, в зелени: лук, петрушка. Богаты клетчаткой и бобовые, как фасоль, горох и чечевица. Сухофрукты и орехи, также помогут обеспечить правильную дозу клетчатки в рационе.

        Здоровый пищеварительный тракт

Клетчатка необходима в нашем рационе, и ее дефицит может быстро сказаться на нашем здоровье. По этой причине так важно обеспечить правильную функцию пищеварительной системы.

Однако следует подчеркнуть, что слишком много пищевых волокон не приносит нам пользы. Слишком большое количество клетчатки может вызвать расстройство желудка и уменьшить всасывание различных лекарств. Её количество должны строго контролироваться людьми, борющимися с хроническими заболеваниями пищеварительной системы.

        Суточная норма клетчатки

Для большинства людей оптимальная дневная доза составляет от 20 до 40 г. Она обеспечит правильную работу пищеварительной системы. Укрепит иммунитет и снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Для тех кто соблюдает диету, необходимо употреблять продукты, которые содержат различные источники клетчатки, чтобы обеспечить суточную потребность организма. Особенно стоит помнить, что в рационе должны присутствовать зерновые продукты, а также овощи и фрукты.